Co jíst po tréninku – rady a tipy

Objevili jste kouzlo cvičení a zamilovali jste se do něj, ačkoli ještě nedávno bylo pro vás nepředstavitelné jít si zaběhat nebo zacvičit do posilovny? Potom jste pravděpodobně zjistili i to, že kromě toho, že technicky správně cvičíte, je důležité i samotné stravování.

Jídlo po cvičení je důležitější než před ním

Cvičení dává našemu tělu pořádně zabrat. Kromě toho, že se zapotíme, spotřebujeme snad veškerou energii a živiny, které jsme měli. A právě proto je důležitější správně se najíst po něm, než před ním.

Kdy jíst po tréninku?

Dřív než si řekneme, co jíst po tréninku a čemu se vyhnout, je důležité osvětlit ještě jeden pojem, a to anabolické okno. Cvičení jako takové je katabolickou událostí, při které dáváme našim svalům zabrat místo toho, abychom je budovali. K tomu dochází později. Až jídlo po tréninku dostane do těla ztracené živiny, aby mohlo regenerovat.

Takzvané anabolické okno trvá až 24 hodin po tréninku, je to doba, po kterou jsou svalové buňky schopny přijímat živiny, což povede k úspěšné regeneraci a obnově energie. I když říkáme, že trvá až 24 hodin, neodsuzujte jídlo po tréninku, jezte co nejdříve, nejpozději asi hodinu nebo hodinu a půl po tréninku.

Co si dát po cvičení?

Před tréninkem si můžete dát energeticky náročnější jídlo, načasujte jej však přibližně 60-90 minut před cvičením, abyste se vyhnuli těžkému žaludku. Zapomeňte však na mastná jídla, stejně jako na příliš sladká, kořeněná nebo pikantní. Ideální jsou lehká jídla z ovoce, zeleniny, krůtího masa, celozrnných výrobků nebo rýže. Rovněž by se neměl podceňovat pitný režim. Tohle všechno jste už určitě zjistili. Buď vám to někdo poradil, nebo jste to sami na sobě vypozorovali, co je před cvičením dobré. Ale co jíst po výkonu?

V první řadě dopřejte svému tělu chvíli na uklidnění a návrat k normální teplotě a všem jeho funkcím. Potom je důležité doplnit zásoby energie a umožnit regeneraci svalů. K tomu jsou ideální jídla bohatá na lehce stravitelné bílkoviny s komplexními sacharidy. Dávejte si však pozor na množství sacharidů, zvláště pokud je vaším cílem zhubnout. 

Věděli jste, že pokud si dobře vyberete jídlo po tréninku, můžete tělu pomoci obnovit glykogen, snížit rozpad svalových vláken a podpořit syntézu nových svalových vláken?

Jaké potraviny jsou vhodné po cvičení?

Těsně po tréninku si můžete dát jídlo, které obsahuje všechny makroživiny, tzn. sacharidy, bílkoviny a tuky. Množství jednotlivých makroživin závisí na vašich cílech a typu fyzické aktivity. Při vytrvalostních sportech je spotřeba glykogenu vyšší než například při silovém tréninku. Bílkoviny jsou základní složkou potréninkového jídla, zabezpečují syntézu bílkovin a budování svalů. Ale co tuky? Sledujte jejich množství a upřednostňujte ty kvalitní.

Příkladem ideálního potréninkového jídla je:

• ryba se zeleninou, bramborami a olivovým olejem,
• ovesné vločky s jogurtem,
• vajíčka na různé způsoby,
• luštěniny,
• halušky s kuřecím masem a špenátem,
• pečený tuňák se zeleninovým salátem,
• bílkovinové těstoviny s tuňákem a vařeným vejcem,
• mořské plody,
• celozrnný chléb se sýrovou pomazánkou,
• proteinová tyčinka nebo proteinový koktejl,
• losos se sladkými bramborami,
• bílkovinová pizza,
• hovězí dušené s rýží a zeleninou, které obsahuje minimum sacharidů,
• ořechy, semínka, ořechové máslo
• avokádo,
• a hotová proteinová jídla.

Nezapomínejte ani na hydrataci organismu. Pitný režim přizpůsobte intenzitě tréninku.

Jakým potravinám se vyhnout?

Tak jak si některé potraviny můžete po tréninku dopřát, na některé byste měli zapomenout. Typickým příkladem jsou těžká jídla. Tím se raději vyhýbejte. Jedná se například o:

• sladké nápoje a sladkosti (koláče, čokoládové tyčinky, bonbóny atd.); nahraďte je komplexními sacharidy s větším množstvím vlákniny,
• mastná jídla, slanina a tučné sýry, neboť mohou zpomalit vstřebávání ostatních živin,
• marmelády,
• slazené obiloviny,
• smažená jídla a rychlé občerstvení.

Zdroj: https://www.ketofit.cz/co-jist-po-cviceni-zeny